Dor Muscular Após a Atividade Física
Dr. Leandro
Perguntaram outro dia na academia: Doutor porque o ácido Láctico causa dor após os exercícios? Porque o braço fica inchado quando treino? Porque sinto dor somente algumas horas ou dias após fazer os exercícios?
Para um bom entendimento da questão e melhor compreensão, vou dividir a explicação em duas partes. Na primeira vou tratar da dor muscular nos atletas que estão iniciando as suas atividades físicas ou que ficaram muito tempo parados e estão retornando a fazer os exercícios e na segunda parte vou tratar da dor muscular nos atletas que estão treinando consistentemente ou de atletas profissionais.
Para início de conversa um pouco de Citologia para podermos entender a explicação. A nossa musculatura é formadas por células (ou fibras) musculares que contem oque chamamos de organelas, ou seja, são pequenos componentes que estão dentro das células e que tem a função de fazer a célula muscular funcionar corretamente. Todo esse conjunto de organelas está boiando em um líquido que chamamos de citoplasma e é envolto pela parede da célula (membrana celular). Entre as células musculares há um líquido que contém os íons (Na+, K+, Ca+, …) e os nutrientes que fazem as trocas na membrana celular levando “alimento” de fora para dentro das células e assim suscetivelmente para que a contração muscular possa ocorrer.
Quando treinamos exercícios resistidos ou de alta intensidade, nós estamos causando pequenas lesões nas membranas celulares. Essas lesões podem romper as paredes das células ocasionando o extravasamento do citoplasma para o meio extracelular ou líquido intersticial.
Agora quero que vocês imaginem milhares de células musculares juntas, formando pequenos conjuntos, que formam conjuntos maiores até formarem o músculo que finalmente é envolto pela fáscia muscular (Epimisio). A fáscia muscular tem a função de dar ao músculo um apoio e poder orientar o sentido da contração e extensão muscular, por isso restringe o quanto o músculo pode expandir aumentando a eficiência da contração.
No exercício há uma vasodilatação das artérias e das veias com a intenção de levar mais sangue e consequentemente mais nutrientes para aquele músculo que está sendo solicitado. Automaticamente há um aumento do volume muscular por si só. Quando fazemos um treinamento de alta intensidade e há um grande número de lesões nas paredes das células musculares, o citoplasma vaza para o meio extracelular aumentando a quantidade de líquido entre as células. Com a prática do exercício, o aumento da irrigação arterial continua levando sangue e nutrientes para as células que estão lesionadas e o meio extracelular continua aumentando de volume por causa do extravasamento. O aumento de volume interno faz com que todo o músculo aumente a ponto de ficar “exprimido” dentro da fáscia muscular, causando dor.
Além disso, há o acumulo de fatores inflamatórios locais pela necrose de parte das células que romperam, estimulando os nervos sensitivos, causando dor.
Portanto, em atletas iniciantes ou não treinados a causa de dor é pelo aumento do volume muscular que fica contido pela fáscia muscular e pelo acúmulo de fatores inflamatórios que ficam em torno dos tecidos lesionados no treinamento. A dor se inicia algumas horas após a prática do exercício (dor causada pelo aumento de volume muscular), atingindo um pico em 24 horas (dor causada pelo acúmulo de fatores inflamatórios) e começando a melhorar em 48 horas após os exercícios. Após 72 horas da atividade física os níveis plasmáticos dos fatores inflamatórios voltam ao normal melhorando o quadro de dor.
Porque isso não acontece ou acontece com uma menor intensidade nos atletas que treinam regularmente?
A explicação é que com o treino regular, a musculatura aumenta a vascularização, elevando o número de arteríolas e venículas que fornecem e drenam mais eficientemente o sangue e nutrientes para as células musculares, evitando o acúmulo de fatores inflamatórios no tecido, além disso, as próprias fibras musculares pelo processo contínuo de lesão e reparação estão mais resistentes e fortes aos exercícios exigidos, aguentando mais tempo de esforço, lesionando-se menos e em menor quantidade (resistência e hipertrofia muscular).
E o Ácido Láctico (AcLac)? O AcLac é um subproduto do metabolismo muscular que é produzido quando nossas fibras trabalham além de sua capacidade aeróbica iniciando o processo de gasto de energia anaeróbico. O seu acúmulo se deve ao esgotamento da capacidade de tamponamento do sistema Bicarbonato. Assim que o exercício é interrompido há a suspensão do uso do sistema anaeróbico de geração de energia e consequentemente a diminuição da produção do AcLac e sua degradação pelo sistema de tamponamento do bicarbonato.
Em resumo:
- Iniciantes: o melhor tratamento para dor muscular apos o treino é treinar outro grupo muscular no dia seguinte, pois isso aumentará o fluxo sanguíneo drenando os fatores inflamatórios e diminuindo o inchaço na musculatura.
- Experientes: a dor muscular residual que sentem algumas horas apos os treinos deve-se as lesões das fibras musculares, por isso o ideal é esperar 48 a 72 horas para fazerem um novo treino resistido de força para aquele grupo muscular.
- Aqueles que puxam ferro para ficarem com os braços inchados antes da balada, lembrem-se que e o efeito deve-se a vasodilatação arterial e venosa e seu efeito dura somente umas duas horas após o término do exercício.
- O acumulo de Ácido Láctico ocorre somente nos exercícios anaeróbicos de alta intensidade além do seu limiar aeróbico. Existem treinos específicos para isso, aumentando a tolerância de tempo e intensidade de sua concentração na musculatura.
- Quanto melhor seu alongamento menor será o efeito da dor causada pelo inchaço muscular pós-treino.
Artigos Sugeridos e Bibliografia:
1- Effects of Flexibility Training on Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage Medicine & Science in Sports & Exercise:March 2011 – Volume 43 – Issue 3 – pp 491-500
2- Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage . Medicine & Science in Sports & Exercise:January 2002 – Volume 34 – Issue 1 – pp 63-69
3- Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Medicine & Science in Sports & Exercise:July 2000 – Volume 32 – Issue 7 – pp 1202-1207
4- Effects of Muscle Damage Induced by Eccentric Exercise on Muscle Fatigue. Medicine & Science in Sports & Exercise:July 2005 – Volume 37 – Issue 7 – pp 1151-1156