Alongamento. Devemos fazer antes ou depois dos exercícios?

Estava treinando outro dia e em uma conversa com o Personal Trainer surgiram algumas discordâncias sobre um
assunto em que a maioria das pessoas tem duvidas e que na verdade é bem controverso. Os temas abordados
foram os seguintes:

• Quando devemos alongar? Antes ou depois dos exercícios?
• O alongamento previne ou aumenta o índice de lesões?
• O alongamento diminuiu a performance esportiva?
• Qual o tipo de alongamento que deve ser feito? Estático ou Dinâmico?

Como todo bom médico, fui atrás de alguns artigos para dar uma resposta baseada em evidências científicas. Vou resumir três artigos de 2012, 2013 e 2014.

Foi realizada uma meta análise em mais de 4.000 publicações sobre alongamento, pois o assunto é tão controverso que a Sociedade Americana e a Sociedade Inglesa de Medicina Esportiva divergiam sobre a questão. Neste artigo foi analisado o alongamento Estático, ou seja, aquele em que deixamos a articulação parada com o
músculo tensionado em determinada posição pelo período de até 30 segundos, 30 a 45 segundos e mais de 1 minuto.

A análise estatística demonstrou que aqueles atletas que alongavam antes dos exercícios pelo tempo de até 45 segundos não tinham perda de força, potencia, velocidade ou na realização de suas atividades. Os atletas que alongavam por mais de 60 segundos tinham uma perda pequena a moderada na performance esportiva em termos de força, potência e velocidade aumentando o risco de lesões musculares.

Agora vamos discutir um pouco a respeito desses achados.

Qual seria o objetivo do alongamento pré‐atividade física? O de proporcionar que a sua musculatura alcance toda amplitude de movimento em um momento que antecede a atividade a que será submetida em instantes. Isso faz com que o ventre muscular estique suas fibras, aumente a circulação sanguínea, relaxe qualquer nódulo muscular contraturado ou faça o atleta perceber que há alguma coisa de errado até então. Faz também com que as camadas que compõem os tendões se lubrifiquem e sejam submetidas a uma força de tração e contra tração preparando‐os para o exercício a seguir. Esse alongamento não deve ser de forte intensidade e deve ser de curta duração, 30 a 45 segundos por musculo.

E aqueles atletas que querem ganhar ou melhorar seu alongamento? Esse tipo de alongamento tem a intensão de esticar as fibras tendíneas, causando micro lesões nas mesmas, que com o passar do tempo e da constância das repetições, são regeneradas com um comprimento maior. Esse tipo deve ser executado em sessões de mais de 60 segundos por musculo de maneira constante e uniforme. Não devemos dar nenhum tranco e podemos alongar no limiar da dor. Deve e pode ser feito após as atividades físicas evitando‐se chegar ao extremo de dor ou em momentos em que você não vai praticar uma atividade física com o músculo recentemente alongado.

Porque não devemos realizar esse alongamento antes das atividades físicas? Pelo simples fato que ao esticarmos as fibras musculares ao seu limite, nós causamos micro lesões entre os filamentos de actina e miosina, entre as miofibrilas e entre a junção musculo tendínea. A fibra muscular consegue se alongar até 4 mm sem nenhum tipo de trauma, até 8mm pode sofrer uma lesão muscular e a partir de 8mm há grande chance de rompimento da fibra causando a famosa distensão.

Os alongamentos dinâmicos, não devem ser executados antes das atividades físicas, pois dados preliminares demonstram que diminuem o torque, a força e a resistência muscular aumentando a chance de lesões durante a atividade. Isso se deve provavelmente às forças que o musculo é submetido sem controle de amplitude e duração, causando um numero maior de micro lesões musculares e tendíneas.

 

Em resumo devemos fazer os seguintes alongamentos de acordo com o seu objetivo:

• Pré Treino: alongar por no máximo 30 segundos cada músculo. Não forçar. Não esticar ao máximo. Fazer o alongamento estático, ou seja, manter o alongamento muscular constante e uniforme sem movimentos bruscos.
• Ganhar alongamento: Alongar cada grupo muscular por mais de 60 segundos acumulados. Deve ser constante e uniforme no limiar da dor. Deve ser feito em séries de 30 a 60 segundos cada e repetido novamente apos o término da série. Alongar por pelo menos 15 minutos, 3 a 4 vezes por semana para ter resultado satisfatório.
• Alongamento pós treino: Pode ser executado por mais de 60 segundos acumulados. Não deve ser feito no limiar da dor. Tomar cuidado para não distender e pode ser feito pelo tempo necessário para relaxar a musculatura utilizada nos exercícios realizados.

 

Na Seleção Brasileira de Handebol Feminino começamos os treinos e jogos com um breve aquecimento, em seguida há o alongamento estático e depois um aquecimento mais rigoroso antes de iniciar o treino ou jogo.

Lembrando que o aquecimento simulando o exercício a ser realizado com uma intensidade menor e resistência reduzida é tão ou mais importante que o alongamento, mas isso é assunto para outro dia

Bibliografia:
1  ‐  COSTA, P. B., T. J. HERDA, A. A. HERDA, and J. T. CRAMER. Effects of Dynamic Stretching on Strength, Muscle Imbalance, and Muscle Activation. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 46, No. 3, pp. 586–593, 2014.
2 ‐ AKAGI, R., and H. TAKAHASHI. Acute Effect of Static Stretching on Hardness of the Gastrocnemius Muscle. Med. Sci. Sports Exerc.,Vol. 45, No. 7, pp. 1348–1354, 2013.
3 ‐ KAY, A. D., and A. J. BLAZEVICH. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Med. Sci.Sports Exerc., Vol. 44, No. 1, pp. 154–164, 2012.