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Treino em Máquina de Subir Degraus (Stair Climber Treadmill ou Stair Machine)

3 de junho de 2014
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Dr. Leandro Gregorut

Hoje vou falar a respeito do treino na máquina de subir degraus, tema sugerido pelo Professor Gustavo Frederico da GR Consultoria Esportiva.

Qual a diferença entre correr na esteira, fazer o elíptico e a máquina de subir degraus?

Ao meu ver as principais diferenças estão no impacto gerado sobre as articulações e os músculos trabalhados.

A esteira tem o maior impacto das três máquinas, principalmente sobre os tornozelos, joelhos, quadris e coluna.

Trabalha a musculatura dos gastrocnêmios (panturrilha), isquiotibiais (musculatura atrás da coxa) e quadríceps (musculatura na frente da coxa).

O Elíptico trabalha tanto membros inferiores quanto membros superiores. Tem pouquíssimo impacto articular, trabalhando quadríceps e isquiotibiais, musculatura dorsal, tríceps e peitoral.

A máquina de degraus tem muito pouco impacto articular trabalhando gastrocnêmios, quadríceps, isquiotibiais e glúteos (especialmente o glúteo médio).

Qual seria a melhor para treinar? A resposta depende dos seus objetivos e do gosto do atleta.

Com as três máquinas podemos fazer treinos aeróbicos para ganhar fôlego, treinos anaeróbicos para ganhar velocidade e treinos de queima de calorias. Tudo vai depender da intensidade com que você está executando o treino e da porcentagem da frequência cardíaca máxima que você atingiu (mas isso é tema de outro artigo).

Os treinos nas máquinas de subir degraus são bem interessantes pelo baixo impacto que tem sobre as articulações e dependendo de como você realiza a passada pode trabalhar os mesmos músculos que trabalharia realizando um agachamento. Por exemplo, começar o treino com um aquecimento normal subindo um degrau por vez e evoluir para subir dois degraus por vez, isso aumenta a solicitação do quadríceps, dos isquiotibiais e dos glúteos, aumentando a queima calórica e o gasto energético.

Mas aí temos uma pegadinha. Muitos alunos quando estão na máquina tem a mania de apoiar o peso do corpo sobre as barras de apoio lateral e com isso facilitar a subida dos degraus, pois parte do esforço é feita pela sustentação com os braços. Neste caso a queima calórica cai bastante em decorrência do menor esforço físico que os membros inferiores tem para dar a passada.

Uma outra grande vantagem desta máquina é a facilidade de mudar o treino aeróbico para o anaeróbico pois, como o esforço para subir degraus é maior, um simples aumento da velocidade pode fazer com que você alcance entre 95 a 100% de sua frequência cardíaca máxima, trabalhando na zona do limiar anaeróbico que é boa para aumentar a resistência cardiovascular e ganhar velocidade, com a vantagem do impacto diminuído em relação a esteira ou a corrida na rua. É uma ótima opção para quem treina corrida variar os treinos aeróbicos e anaeróbicos.

Um bom treino para quem gosta dessa máquina seria o de ficar por pelo menos 30 minutos variando a cada minuto a subida de um degrau por vez com dois degraus por vez. Isso estimularia a músculos das pernas, das coxas e também os glúteos.

Em resumo a Máquina de Degraus:

  • É uma ótima opção para variar o seu treino aeróbico na esteira.
  • Tem muito pouco impacto articular
  • Pode substituir o treino de tiro de corrida muito facilmente pois proporciona facilidade do atleta aumentar a velocidade e o esforço físico, trabalhando do seu limiar anaeróbico.
  • Trabalha quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmios e glúteos.
  • Pode facilitar a queima calórica desde que seja feita em uma velocidade adequada.

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