Treinamento de Alta Intensidade versus Treinamento Tradicional
Dr. Lenandro Gregorut
Algumas vezes já fui parado na academia pelos alunos com as seguintes perguntas: Dr, eu li por aí que treinos de tiro ajudam a correr e a emagrecer, é verdade? Ou com a seguinte pergunta: Dr, me falaram que treino de alta intensidade não emagrece, é verdade? Ou com a seguinte pergunta: Dr.,é verdade que para correr mais preciso fazer treinos de tiro?
Realmente são duvidas pertinentes, pois lemos muita coisa na internet, no Facebook e nas revistas falando a respeito das questões acima, mas eu reparei que a grande maioria não cita uma fonte ou um artigo ou passa a bibliografia daquilo que está sendo escrito.
Procurei alguns artigos a respeito e achei um ótimo trabalho científico, realizado em 2010 pelo meu amigo Dr.Lars Nybo, professor da Faculdade de Conpenhagen no Departamento de Exercícios e Ciencias do Esporte. O Lars foi o preparador físico da Seleção Brasileira Feminina de Handebol no período que antecedeu as Olimpíadas de Londres em 2012.
O trabalho científico pegou 36 pessoas sedentárias ha pelos menos 2 anos e as dividiu em 4 grupos. Grupo 1 – Treino de corrida de alta intensidade, Grupo 2- Treino de corrida constante de média intensidade, Grupo 3 – treinamento muscular resistido (musculação) e Grupo 4- grupo controle em que as pessoas continuavam com suas atividades de vida diária sem fazer exercícios.
Cada grupo foi treinado pelo período de 12 semanas e avaliado antes e depois deste período pelo teste de Ergoespirometria, peso, porcentagem de gordura corporal e biopsia muscular para comprovar as adaptações das fibras musculares.
Os seguintes treinamentos foram passados para cada grupo:
Grupo 1: Treino de corrida de alta intensidade: Aquecimento com 5 minutos de caminhada seguido por 5 tiros de 2 minutos de duração correndo a 95% da frequência cardíaca máxima por 2 minutos de intervalo de repouso entre os tiros. Duração total do treino 25 minutos, 3 vezes na semana.
Grupo 2: Treino de corrida constante de média intensidade – 1 hora andando ou correndo na esteira a 80% da sua frequência cardíaca máxima, 3 vezes por semana.
Grupo 3: treinamento muscular resistido (musculação) – treinos de 4 series com 12 a 16 repetições nas primeiras semanas e 6 a 10 repetições com aumento gradativo da carga conforme o tolerado nas 8 semanas seguintes, 3 a 4 vezes por semana. Foram feitos treinos de agachamento livre, agachamento na maquina, cadeira extensora, cadeira flexora e panturrilha.
Os seguintes resultados foram encontrados após 12 semanas de treinamento:
- O aumento do VO2max foi duas vezes maior que no grupo 1 de treinamento intenso comparado com os outros 2 grupos apesar de terem treinado menos que 1/3 do tempo do que o grupo 2 e 3.
- A medida da pressão arterial caiu nos 3 grupos de treinamento em relação ao grupo controle(sedentário).
- Houve queda da frequência cardíaca de maneira similar nos três grupos que realizaram exercícios, demonstrando treinamento.
- As fibras musculares do grupo 2 de corrida moderada e longa duração tiveram um aumento de sua capilaridade constatando uma melhor oxigenação dessas fibras.
- Houve uma diminuição no níveis de glicose no grupo de treino intenso e moderado, mas não houve alteração nos grupos de musculação e no grupo controle.
- Não houve alteração no peso e porcentagem de gordura corporal no grupo 1 de treinamento intenso mas houve uma grande diminuição de ambos no grupo 2 de treino moderado.
- O grupo 2 de treino moderado teve uma melhora nos níveis de colesterol.
- A porcentagem de massa muscular e densidade óssea aumentou no grupo 3 de treinamento muscular.
Em resumo.
Para quem quer correr mais rápido e controlar a glicose:
- Faça treinos de tiro pelo menos por 40 minutos semanais a 95% da sua Frequência Cardíaca Máxima
- Treino de tiro não aumenta a resistência cardíaca ou a capacidade aeróbica
- Treino de alta intensidade com 40 minutos semanais não emagrece, o gasto calórico é pequeno e não interfere na % de gordura corporal
- Para quem quer emagrecer, controlar a glicemia, o colesterol, correr mais tempo e mais longe :
- Faça treinos de longa duração 3 a 4 horas por semana a 80% da sua frequência cardíaca máxima
Para quem quer ganhar massa muscular e lutar contra a osteoporose:
– Faça treinos de musculação que já começa a ver resultados em 3 meses de treinamento com 3 a 4 vezes por semana de frequência.
Lembrando que o exame ideal para ver sua capacidade de oxigenação muscular (VO2MAX )e Frequência Cardíaca Máxima é fazer um exame de Ergoespirometria, pois pode ajudar em muito a planejar o seu treino para diversos objetivos, além de avaliar como anda seu coração durante o esforço físico. Eu peço esse teste a todos os meus pacientes que querem melhorar a perfomance esportiva ou mesmo começar a treinar.
O treino ideal para diminuir o seu tempo e melhorar a sua capacidade aeróbica é mesclar o treino de resistência com treinos de tiro e musculação para evitar lesões por sobrecarga.
Agora vocês podem saber e comentar com propriedade as diferenças de treinamento que todos nós ouvimos todos os dias de amigos, técnicos e professores da academia.
Bibliografia:
1- NYBO, L., E. SUNDSTRUP, M. D. JAKOBSEN, M. MOHR, T. HORNSTRUP, L. SIMONSEN, J. BU¨ LOW, M. B. RANDERS, J. J. NIELSEN, P. AAGAARD, and P. KRUSTRUP. High-Intensity Training versus Traditional Exercise Interventions for Promoting Health. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 42, No. 10, pp. 1951-1958, 2010.